برنج قهوه ای جز غلات کم کالری و مقوی است. برنج قهوه ای به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری کمتر نسبت به برنج سفید در کاهش وزن و تناسب اندام موثر است. گنجاندن برنج قهوه ای در رژیم غذایی تحمل گرسنگی رو بالا برده و دریافت غذا رو کمتر میکند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. تا پایان مقاله همراه ما باشید.
نحوه ایجاد برنج قهوه ای:
برنج فرآوری نشده دو پوسته دارد که خارجی ترین آن غلاف یا شلتوک نامیده می شود. شلتوک شفاف، بسیار سخت و غیر قابل خوردن است و در مرحله اول فرآوری از برنج جدا می شود.
لایه بعدی سبوس است که لایه ای نازک و قهوه ای رنگ بوده و به دانه سفید برنج چسبیده است.
اگر لایه دوم برنج را از آن جدا نکنند، برنج قهوه ای را خواهیم داشت که خواص و ویتامین های آن به مراتب بیشتر از برنج سفید است. اما معمولا در آسیاب دوم با صیقل و ایجاد اصطحکاک این پوسته قهوه ای را از برنج جدا می کند و برنج سفید باقی می ماند.
برتری برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید:
جایگزینی غلات تصفیه شده مانند برنج قهوه ای ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. غلات تصفیه شده مانند برنج سفید ، ماکارونی سفید و نان سفید فیبر و مواد مغذی کمتری دارند.
به عنوان مثال ، یک فنجان (158 گرم) برنج قهوه ای حاوی 3.5 گرم فیبر است ، در حالی که برنج سفید حاوی 1 گرم فیبر است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد افرادی که غلات کامل بیشتری مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند ، وزن کمتری نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری مصرف می کنند، دارند.
در مطالعات انجام شده ، 40 زن دارای اضافه وزن که 2/3 فنجان (150 گرم) برنج قهوه ای در روز به مدت شش هفته مصرف کردند ، در مقایسه با زنانی که به همان میزان از برنج سفید استفاده می کردند ، وزن بدن و دور کمر آنها کاهش چشمگیری داشت.
در نتیجه برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده مانند برنج سفید است. انتخاب غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ممکن است چربی شکم را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
ارزش غذایی برنج قهوه ای در 100 گرم پخته شده:
کالری : ۱۱۱
چربی : ۰٫۹ گرم
کربوهیدرات : ۲۳ گرم
پروتئین : ۲٫۶ گرم
فیبر : ۱٫۸ گرم
قند : ۰٫۴ گرم
چگونگی کاهش وزن با مصرف برنج قهوه ای:
برنج قهوه ای منگنز فراوانی دارد که در دریافت انرژی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و سنتز چربی ها با افزایش متابولیسم در بدن کمک شایانی می کند و اثر برنج قهوه ای باعث کاهش تجمع چربی است.
همچنین برنج قهوه ای با افزایش فعالیت آنزیم گلوتاتیون پرواکسیداز که یکی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است به بالا رفتن سطح کلسترول مفید بدن(HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) در اشخاص چاق کمک می کند.
برنج قهوه ای به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک میکند و با تشدید حرکات موجی روده ها از جذب چربی های اضافه و غیر ضروری می کاهد و به خارج از دستگاه گوارش هدایت می کند.
مدت زمان هضم برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید:
زمان هضم برنج قهوه ای با وجود کربوهیدرات های پیچیدۀ آن در معدۀ افراد چهاربرابر برنج سفید است و این خود یکی از دلایل سیری و کم اشتهایی در اشخاصی است که برنج قهوه ای مصرف می کنند در صورتیکه برنج سفید کربوهیدرات های زود هضم دارد.
در نهایت برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید اثر خیلی بیشتری در لاغری فرد دارد بطوریکه کالری سوزی آن برابر با ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع است و لزوماً به همراه استفاده از برنج قهوه ای ، ورزش و فعالیت های بدنی هم توصیه می شود
جوانه برنج قهوه ای مناسب برای لاغری:
جوانه برنج قهوه ای در لاغری اشخاص خیلی مفید است و اثرات ضد چاقی موثری را دارد.برای تهیه جوانه برنج قهوه ای، آن را چند ساعتی در آب خیس کنید تا جوانه بزند که ارزش غذایی ویژه آن به وجود گاما آمینو بوتیریک اسید (کابا) برمی گردد و این بهترین روش برای دریافت حداکثری کابا ، پروتئین ها و آنزیم های خوب از برنج قهوه ای است. برای بهره وری بیشتر از برنج قهوه ای می توانید از جوانه آن استفاده کنید.
فواید کاهش وزن از فیبر:
برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی فیبر می باشد و تقزیباً سه برابر برنج سفید فیبر دارد که باعث احساس سیری و کم اشتهایی و در نتیجه دریافت کم کالری در طول روز خواهد شد و در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد.یک فنجان برنج قهوه ای ۳ گرم فیبر دارد که بیش از ۱۰% نیاز روزانه فیبر برای زنان و ۸% برای مردان است.
در ضمن فیبر با درمان یبوست به تخلیه به موقع روده از مواد غذایی زاید و چربی های جذب نشده اقدام می کند و به عبارتی سبب کاهش وزن می شود.
برنج قهوه ای مناسب بدنسازانی:
در رشته بدنسازی تغذیه حرف اول را میزند و نقش آن حتی از تمرین فیزیکی پر رنگ تر است. بدن ورزشکاران برای عملکرد بهتر عضلتشان به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز دارند. برنج قهوه ای میتواند گزینه مناسبی بجای برنج سفید باشد تا این کربوهیدرات را تامین نماید مقادیر بالایی از ویتامین های سلنیوم، منگنز، فسفر و ویتامین های B باعث انتخاب این برنج برای بدنسازان شده است.
چگونه برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
برنج قهوه ای را با سبزیجات مصرف کنید.
برای درست کردن پودینگ از برنج قهوه ای استفاده کنید.
برنج قهوه ای را حتما به صورت کته درست کنید تا تمام ارزش غذایی آن حفظ شود.
میتوانید از ترکیب نخود فرنگی، ذرت، هویج و سیب زمینی و برنج قهوه ای پلو سبزیجات درست کنید.
برنج قهوه ای را با انواع کباب سرو کنید.
از برنج قهوه ای در رول سوشی خود بخواهید تا فیبر غذای شما افزایش یابد.
برنج قهوه ای را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک کربوهیدرات خوش طعم داشته باشید.
و هزاران دستورهای متنوع طبق سلیقه و طبع هر فرد وجود دارد.
روش های پخت برنج قهوه ای:
همانطور که گفته شد بهتر است برنج قهوه ای به صورت کته درست شود تا مواد مغذی و معدنی آن به طور کامل حفظ شود.
برنج قهوه ای را از قبل به مدت 2 الی 3 ساعت خیس کنید. ( اگر برنج کهنه و پارساله است هر چقدر بیشتر خیس بخورد بهتر است و اما اگر برنج تازه و امساله است یک ساعت هم کفایت میکند)
نکته مهم: مقدار آب برای باید به اندازه یک بند انگشت باشد و همراه با مقداری نمک و یک قاشق روغن زیتون و چند قطره آبلیمو تازه. برنج به داخل قابلمه میریزیم و شعله رو متوسط روشن میکنیم وقتی برنج جوش خورد و تقریبا بیشتر آب برنج تبخیر شد ( البته نباید اجازه بدید همه آب برنج تبخیر بشه در این صورت برنج خوب نمیپزد و سفت و کال میشود.)
دمکنی گذاشته و در قابلمه رو میزاریم و به مدت 20 الی 30 دقیقه اجازه پخت میدیم.
خرید برنج قهوه ای:
برای مشاوره و خرید برنج قهوه ای فریدونکنار میتوانید به فروشگاه کشت لند مراجعه کنید. سفارش های در سریع ترین زمان ممکن و کیفیت بالا و رعایت نکات بهداشتی به دست شما عزیزان در سراسر کشور میرسد.
