داشتن یک برنامه غذایی سالم برای همه به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت حائز اهمیت است. اینکه چه چیز را چه مقدار مصرف کنیم، نقشی مهمی در سلامت جسم ما دارد. همچنین افراد دیابتی باید در کنار رژیم غذایی مناسب ، ورزش را نیز به طور مداوم انجام دهند.
اینکه مقدار مصرف کربوهیدرات هایی مثل برنج برای افراد دیابتی چقدر باید باشد و چه جایگزین هایی برای برنج مصرف کنند را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
شاخص گلایسمی برنج
برنج سرشار از کربوهیدرات است و شاخص گلایسمی بالایی دارد. شاخص گلایسمی برنج سفید 70 و یا بالاتر بوده و شاخص گلایسمی برنج قهوه ای و برنج وحشی از 56 تا 69 متغیر است. همیشه در کنار برنج از پروتئین و سبزیجات استفاده کنید تا این وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات را متعادل کنید.
یک سوم فنجان برنج حاوی 15 گرم کربوهیدرات است، که شامل یک چهارم تا یک سوم کل کربوهیدراتی است که مصرف آن در یک وعده توصیه می‌شود( مقدار توصیه شده 45 تا 60 گرم درهر وعده). یک وعده‌ی غذایی همچنین شامل پروتئین های سالم و چربیها است که می‌تواند به کم کردن تأثیر برنج بر مقدار قندخون کمک کند.
انواع کربوهیدارت
- نشاسته: نشاسته از جمله از کربوهیدرات‌های پیچیده است که در سبزیجات نشاسته‌ای مانند انواع نخود، سیب زمینی و ذرت یافت می شود، لوبیا و غلات کامل نیز حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می باشند.
- فیبر: فیبرها در گیاهان وجود دارند و قند خون را افزایش نمی‌دهند و به هضم آهسته‌تر غذاها کمک می‌کنند. مصرف فیبر به کاهش پیک قندخون پس از صرف غذا کمک می‌کند. پیشنهاد می شود که 20 تا 35 گرم فیبر در هر روز مصرف شود.
- قند: قندها از دسته‌ی کربوهیدرات‌ها می‌باشند و عمولاً بسرعت توسط بدن جذب می‌شوند. قندهای طبیعی را می‌توان در شیر و میوه‌جات یافت، همچنین به میوه‌های کنسرو شده، محصولات پخته شده یا فرآوری شده، مقادیری قند یا شکر افزوده می‌شود.
نوع و مقدار کربوهیدرات بر روی مقدار قند خون پس ازصرف غذا تأثیر می‌گذارد. غذاهای حاوی مقادیر زیادی فیبر به جلوگیری از افزایش ناگهانی قندخون پس از صرف غذا کمک می‌کنند.
از طرفی دیگر خوردن مقادیر زیادی از کربوهیدرات در یک زمان سبب افزایش ناگهانی قندخون می شود در حالیکه اگر مقدار مصرف کنترل شود سطح قند خون متعادل باقی میماند.
بهترین برنج برای افراد دیابتی چه نوع برنجی است؟
همانطور که در بالا گفته شد، غذاهایی با مقادیر بالای فیبر برای قند خون مناسب هستند که برنج قهوه ای انتخابی مناسب برای افراد دیابتی است.
برنج قهوه‌ای یک جایگزین مناسب برای برنج سفید محسوب می‌شود زیرا تصفیه نشده (یا کمتر شده) و خواص مغذی و پوسته‌ی خود را حفظ کرده که حاوی فیبر نامحلول در آب است.
اگر شما به جای حدود 340 گرم برنج سفیدی که در هفته مصرف می‌کنید برنج قهوه‌ای مصرف کنید میزان ابتلا به دیابت 16 درصد کاهش می‌یابد؛ و اگر به جای مصرف برنج سفید، دانه های کامل را جایگزین کنید این خطر را به میزان 36 درصد بیشتر کاهش می‌دهید.
مواد مغذی که در برنج قهوه ای وجود دارد به تنظیم قندخون کمک می کند و باعث جذب کلسیم و سوخت و ساز کربوهیدرات های بدن می شود.
معمولاً بالا رفتن قند خون باعث سفت شدن و سخت شدن شریان های خونی بدن می شود که در نتیجه آرامش و سلامتی انسان را مختل می کند. مصرف برنج قهوه ای برخلاف برنج سفید در رفع این مشکل خیلی مؤثر است.
برنج قهوه ای از شاخص گلایسمی کمتری برخوردار است و قند خون را کاهش می دهد و یک اثر درمانی روی دیابت نوع ۲ که در مقابل انسولین مقاومت می کند دارد و باعث می شود که قند خون جذب سلول ها شود و مقدار آن در خون کاهش یابد. فیبر موجود در برنج قهوه ای هضم غذا را آهسته می کند و از افزایش ناگهانی قند در خون جلوگیری می کند.
مقدار مصرف برنج برای دیابتی ها باید چه اندازه باشد؟
غذاهایی با مقادیر زیاد کربوهیدرات مانند حبوبات، غلات، ماکارونی، برنج و سبزیجات نشاسته ای برای افراد دیابتی ممنوع نمی باشند اما باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنند.
براساس انجمن دیابت آمریکا، غذاهای نشاسته‌ای می‌توانند بخشی از برنامه غذایی سالم باشند اما اندازه بخش مهم هستند. نان‌های سبوس‌دار، غلات، پاستا، برنج و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، نخود فرنگی و ذرت را می توان در وعده‌های غذایی و میان وعده شما جای داد.
علاوه بر این غذاهای نشاسته‌ای، میوه‌ها، لوبیاها، شیر، ماست و شیرینی‌ها نیز منابع کربو هیدرات‌هایی هستند که در برنامه غذایی شما حساب می‌شوند.
بنابراین شما می‌توانید برنج سفید یا برنج قهوه‌ای بخورید اما عاقلانه است که به خاطر داشته باشید که اعتدال کلید کار است. پیش از این که خودتان را با برنج پر کنید، همیشه با دکتر خود مشورت کنید.
برنج دیابتی ها کته باشد یا آبکش؟
روش پخت برنج در کاهش مقدار کربوهیدرات موجود در برنج موثر است. به طوریکه برنج کته در مقایسه با برنج آبکش شده دارای قند کمتری است . توصیه میکنم روش های پخت برنج آبکش و برنج کته را مطالعه کنید.
نکاتی در مورد پخت برنج:
برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلایسمیک پایین‌تری نسبت به برنج سفید است و نسبت به برنج سفید به زمان بیشتری برای طبخ نیاز دارد برای طبخ آن به ازاء هر فنجان برنج خشک، یک ونیم فنجان آب ریخته و آن را در پلوپز یا یک قابلمه ی معمولی بپزید.
بهتر است برنج قهوه‌ای را با سایر مواد غذایی مخلوط کنید تا مقدار قند خون شما در تعادل باقی بماند، برای مثال برنج را با انواع حبوبات مانند لوبیای چشم بلبلی ، عدس و … طبخ کنید یا همراه با گوشت و چربیهای سالم مصرف کنید.
جایگزین های های مناسب و مغذی برای برنج
با جایگزین و متنوع تر کردن وعده غذایی می توانید به مقدار قند خون بالای خود غلبه کنید. غذاهای زیادی می‌توانند جایگزین برنج شوند برای مثال گل کلم، قارچ، بادمجان، کوینولا که شامل همان مقدار کربوهیدرات موجود در برنج است اما مقدار بیشتری پروتئین دارد و همچنین حاوی برخی انواع فیبر است.
همچنین دانه هایی مثل جو دو سر، بلغور، سبوس، ارزن و جو دارای ارزش غذایی بالایی هستند و جایگزین خوبی برای برنج می باشند.
خرید برنج:
برای خرید برنج قهوه ای ممتاز و انواع مختلف برنج سفید به فروشگاه اینترنتی کشت لند مراجعه کنید.
سلام
من که نفهمیدم آخرش چه چیزی برای قندخون مضره یا مفیده !اینطوری که شماتوضیح دادید چیزی بدون کربوهیدرات نیست !!!!